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오메가 3 지방산 종류와 효능
오메가 3은 지방산의 한 종류이다. 지방산은 무엇인가? 쉽게 말해 지방을 이루고 있는 주 구성원으로 글리세롤이나 고급 알코올과 결합하여 지방을 이루고 있다. 이러한 지방산은 우리 몸에서 중요한 에너지원으로 사용된다.
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오메가 3 지방산 구성
오메가 3은 지방산의 한 종류로써 다불포화 지방산에 속한다. 오메가 3은 자연에 널리 분포되어 있으며 동물의 지질대사에 중요한 성분이고 인간의 인체에서도 중요한 역할을 한다. 오메가 3은 식물성 기름이나 생선의 기름에 주로 함유되어 있으며 이러한 오메가 3은 필수지방산을 다량 함유하고 있다. 필수지방산이란 고등 동물이 성장하거나 상태를 유지하기 위하여 반드시 체외에서 섭취하여야 하는 지방산을 말하며 체내에서는 합성이 되지 않는다. 리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산 등이 여기에 속하며 결핍되면 발육 부진, 탈모, 신장 장애 등이 생길 수 있다. 오메가 3에는 식물성 기름에서의 알파리놀렌산과 생선의 기름에서의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 있다.
알파리놀렌산
오메가 3의 불포화 지방산의 하나로 필수 지방산이다. 식물유에 많이 함유되어 있으며 동물은 합성이 되지 않기 때문에 식물로부터 섭취하여야 한다. 알파리놀렌산은 체내에서 또 다른 오메가 3인 EPA와 DHA로 전환되며 부족할 경우 두뇌와 망막에 필요한 DHA가 부족해 학습능력과 시각 기능이 떨어지게 된다. 또한 알파리놀렌산은 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 주고 혈관 염증 지표 물질들을 감소시켜 주어 심장 질환 예방에 효과적이라고 알려져 있다. 종자유는 알파리놀렌산을 가장 풍부하게 함유하고 있는 식품으로 그 밖에도 삼 씨 기름, 치아씨유, 들기름, 아마인유, 카놀라유, 콩기름에 알파리놀렌산이 많이 함유되어있다.
하지만 이러한 식물성 기름을 통해 알파리놀렌산을 섭취하는 데에는 주의할 점이 있다. 식물성 기름에는 오메가 3인 알파리놀렌산뿐만 아니라 오메가 6인 감마리놀렌산도 많이 함유되어 있기 때문이다. 물론 오메가 6 또한 필수지방산으로 인체 내에서 합성이 되지 않으므로 반드시 체외에서 섭취하여야 한다. 오메가 6은 혈액순환 개선과 비만을 예방하는데 도움을 주며 피부를 건강하게 유지하는데 기여하고 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증도 예방해 준다. 하지만 오메가 6을 많이 섭취하게 되면 염증을 유발하고 혈전을 촉진하며 혈액을 응고시키는 문제가 발생할 수 있다. 오메가 6은 이미 우리가 평상시 섭취하는 곡물, 음식을 통해 충분히 공급받고 있기 때문에 오메가 3 알파리놀렌산을 얻기 하기 위해 씨앗이나 식물성 기름을 먹는 것은 그 안에 들어있는 많은 양의 오메가 6 감마리놀렌산 또한 우리 몸에 과다하게 공급될 수 있음에 주의해야 한다.
EPA(에이코사펜타엔산)
필수지방산, 불포화 지방산으로서 DHA와 같이 안구 뒤쪽에 위치한 망막세포와 기억력을 관장하는 대뇌 해마세포의 주성분인 오메가 3 지방산의 일종이다. 인체에 흡수된 알파리놀렌산의 일부가 EPA로 전환되지만 우리가 EPA가 함유된 음식을 섭취하는 것에 비해 효율이 많이 떨어진다. 고등어, 꽁치, 참치 등의 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있으며 가장 많은 것은 정어리이다. EPA는 뇌기능 촉진 등 각종 질병 예방에 효과가 있고 중성지방과 혈중 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈전 형성을 억제하므로 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 성인병과 류머티스성 관절염, 심장질환, 폐질환 등을 예방하는 효과가 있다.
DHA(도코사헥사엔산)
불포화 지방산으로서 사람의 뇌, 대뇌 겉질, 피부, 망막의 주요 구조적 성분인 오메가 3 지방산이다. 체내에서 EPA로부터 일부 소량 전환될 수 있지만 DHA가 함유된 음식을 섭취하는 것에 비해 미미한 양이다. 해수 중에 서식하는 식물 플랭크톤 및 해조류가 생합성하고 있는 것으로 알려져 있으며 이를 섭취한 어류, 갑각류, 조개류 등에 DHA가 다량 함유되어 있다. 주로 등 푸른 생선에 함량이 높다. 특히 참치, 방어, 고등어, 꽁치, 정어리 등에 많이 함유되어 있다. DHA는 뇌와 망막을 구성하는 오메가 3 지방산으로 뇌에서 다불포화 지방산의 40%를 차지하며 망막에서 다불포화 지방산의 60%를 차지한다. 뉴런의 원형질막 중량의 50%는 DHA로 구성되어 있다. 이외에도 중성지방을 낮추고 치매를 개선하는데 효과가 있으며 우울증 증상을 감소해 준다고 알려져 있다.